sabato 21 marzo 2020

LA SCIENZA DELLO YOGA - IL DIAFRAMMA TORACICO





Il diaframma toracico è il più importante muscolo -  o meglio, una “lamina muscolo-tendinea - respiratorio.

Si tratta di una struttura complessa:

Al centro, quella zona bianca che nell'immagine sopra sembra il grasso della bistecca, c'è una zona tendinea chiamata “centro frenico”, punto di arrivo dei nervi frenici responsabili del suo movimento.
Dal centro bianco, paragonato ad un trifoglio per la sua forma, nascono delle fibre che vanno a formare tre diverse fasce muscolari:
-      La prima (sternale) si attacca, in avanti alla “punta inferiore” dello sterno detta “processo xifoideo” o “appendice ensiforme”, collegandosi ai fasci mediali del muscolo retto dell’addome e alla cosiddetta “linea alba” la struttura “apnoneurotica” – ovvero la fascia fibrosa che ricopre i muscoli e va a trasformarsi in tendine per permettere l’inserzione ossea del muscolo – dei muscoli obliqui, esterno e interno, dell’addome.;

-      La seconda (costale), si inserisce tra le ultime sei coppie di costole o “coste” (quelle che “nascono” dalle ultime sei vertebre dorsali) e delle relative cartilagini costali e, all’altezza della dodicesima costa, si collega con il muscolo quadrato dei lombi, permettendo il movimento delle pelvi in accordo con le fasi respiratorie (in espirazione si estende il tronco);

-      La terza (lombare) si allunga in due “fascetti carnosi” che inizialmente si allargano posteriormente, quindi si incrociano delimitando assieme al centro frenico un’apertura attraversata dall'esofago – detta per questo “forame esofageo”. Infine i fascetti carnosi divergono nuovamente trasformandosi in due “pilastri tendinei” detti “pilastri del diaframma”. Il pilastro destro si inserisce sulla superficie anteriore della seconda, terza e quarta vertebra lombare, mentre il pilastro sinistro si inserisce solo sulla superficie anteriore della seconda e della terza vertebra lombare. Inserendosi sulle vertebre lombari i pilastri del diaframma delimitano una ulteriore apertura che viene attraversata dall’aorta e, per questo, viene definita “forame aortico.

Il “forame aortico” è solo una delle aperture del diaframma dalle quali passano vasi sanguigni, nervi e altre strutture che vanno dalla cavità toracica a quella addominale e viceversa.
Nello specifico avremo:

1.   Il “forame della vena cava” - all'altezza dell’8a vertebra dorsale - che è attraversato dalla vena cava e da alcuni rami del nervo frenico;

2.   Il “forame esofageo” – all'altezza della 10a vertebra dorsale – che è attraversato dall’esofago, dalle arterie esofagee e dal tronco vagale anteriore e posteriore, dai quali hanno origine la fasce del nervo vago – X nervo cranico, il più esteso del corpo -  che innervano gli intestini e parte dello stomaco;

3.   Il “forame aortico” – all’altezza della 12a vertebra dorsale – che è attraversato dall’aorta, dal dotto toracico – il luogo in cui la linfa si riversa nel sangue venoso – e dalla vena azygos;

4.   I “forami minori” del pilastro destro che possono presentarsi in numero di tre o fusi in un’unica apertura, che sono attraversati dal grande e dal piccolo nervo splanonico, responabili dell’innervamento dei visceri, e, talvolta, dalla vena azygos;

5.   I “forami minori” del pilastro sinistro che possono presentarsi in numero di tre o fusi in un’unica apertura, che sono attraversati dal grande e dal piccolo nervo splanonico e dalla vena emiazygos;

6.   “L’arcata dello psoas”, che è attraversata dal grande psoas e dal tronco del simpatico (parte del sistema nervoso autonomo);

7.   “L’arcata del quadrato dei lombi”, che è attraversata dal muscolo quadrato dei lombi;

8.   I “forami del Morgagni”, che sono attraversati dai rami epigastrici superiori, dall’arteria toracica interna e da alcuni vasi linfatici provenienti dal fegato e dalla parete addominale anteriore.

Il diaframma toracico è collegato direttamente a fegato, stomaco, milza pericardio, sacco pleurico, peritoneo, duodeno, colon, ghiandole surrenali, reni e pancreas.

Già da questa superficiale descrizione risulta evidente che:

-      Il movimento del diaframma toracico influenza in varia misura, non solo la respirazione, ma con alcune delle più importante funzioni del corpo;

-      Respiro, postura, circolazione sanguigna e circolazione linfatica sono strettamente connesse tra loro;

-      Il diaframma toracico è il luogo di incontro e di passaggio delle “energie” della parte inferiore e delle “energie” parte superiore del corpo.

Non occorre essere medici per intuire che un suo cattivo funzionamento del diaframma toracico ha pesanti ripercussioni su tutto l'organismo.
Ma quali sono i motivi per cui il diaframma funziona male?

Fisicamente la “lamina muscolo-tendinea del diaframma” ha l’aspetto di un elmo antico, un po' asimmetrico. 



La parte (cupola) destra che preme sul fegato è più alta della parte (cupola) sinistra, che sotto di sé ha invece lo stomaco e la milza, più mobili del fegato.
Quando si inspira naturalmente le due cupole si abbassano comprimendo gli organi dell'addome e dando l'impressione di un allargamento dell'addome.
Quando si espira le cupole si alzano e l'addome sembra svuotarsi.
Questo movimento “naturale”, rappresenta una inversione del movimento che avviene nel corpo del feto.
Il bambino nella pancia della mamma, non respira con i polmoni, ma attraverso il cordone o “funicolo ombelicale” che lo collega alla placenta.
Il funicolo è un tubo lucente e flessibile, lungo in media 55 cm e largo 2 cm, costituito da tessuto connettivo mucoso detto “gelatina di Wharton".
All'interno della gelatina ci sono tre “vasi ombelicali”:
-      Una vena che porta sangue ossigenato ed elementi nutritivi dalla placenta al feto;
-      Due arterie che trasportano i cataboliti – ovvero i prodotti di scarto dei processi metabolici – dal feto alla placenta.



Il sistema circolatorio del feto è diverso dall'adulto. Banalizzando si può dire cuore (che lavora a regime ridotto, diciamo al 40% delle sue possibilità) e polmoni (che sono collassati) vengono bypassati mediante tre valvole - dotti - che verranno rese inoperose dopo la nascita.
Nella “respirazione prenatale” il diaframma è sostanzialmente inattivo.
Subito dopo la nascita il cordone viene tagliato e annodato, la placenta non distribuisce più ossigeno e alimenti nel corpo e al bambino manca improvvisamente l'aria.
Abituato a sentire l'energia fluire liberamente dall'addome il bambino irrigidisce il diaframma nella posizione più alta possibile. Per sbloccarlo un tempo - e talvolta ancor oggi - si colpiva a mano aperta il dorso del neonato provocandogli il pianto in maniera da far scendere meccanicamente la lamina muscolo-tendinea toracica.
Questo irrigidimento che potremmo definire “naturale” è la radice del cattivo funzionamento del diaframma in età adulta.
Il movimento verso l’alto del diaframma viene collegato alla paura di morire, all'angoscia, alla mancanza di aria e più si ha la paura di non respirare più si tende ad alzare le due cupole che vanno a premere sui polmoni – limitandone drammaticamente la possibilità di espansione - e sul cuore.
In teoria, mutando la tecnica respiratoria l'angoscia legata alla paura della morte – condizione assai comune ai nostri giorni - dovrebbe scemare.
Con la respirazione definita “paradossale” – o “prenatale” - praticata soprattutto nelle tecniche psicofisiche cinesi – il praticante cerca di mantenere le due cupole del diaframma nella posizione più bassa possibile, sia in inspirazione che in espirazione, in modo da eliminare o attenuare il riflesso dell'angoscia originaria.

Cercare di respirare come un feto, significa tornare nella condizione di prima della nascita avvicinandosi a quello Stato Naturale, che in India come in Cina vengono assimilati alla realizzazione.

Una pratica che può avvicinarci alla “Respirazione Paradosso” è quella che si può definire “micro respirazione”, durante la quale in apparenza, l’atto respiratorio non provoca nessun movimento evidente né del torace né dell’addome.


Sensei Haruiko Yamanouchi – mio istruttore di Qi Gong e tecniche di spada dal 1988 al 1996 - diceva che durante queste pratiche respiratorie una piuma posta sotto le narici non avrebbe dovuto muoversi né in alto né in basso.

Passiamo alla pratica:
-      Da seduti o in piedi, in una posizione comoda, cominciamo a massaggiare delicatamente il plesso solare con le dita e il palmo della mano destra, prima in senso orario poi in senso antiorario.

-      Quando si avverte un leggero di calore, si porta l'attenzione sul ritmo respiratorio mantenendo la mano destra sul plesso solare.

-      Inspirando immagino che il plesso solare si riempia di un liquido tiepido e piacevole al tatto, all'odorato, al gusto (miele, latte o altro, dipende dai gusti personali).

N.B. è molto importante resistere, in inspirazione, alla tentazione di riempire completamente i polmoni e, prima di sentirsi completamente "sazi" di aria faremo una brevissima apnea durante la quale utilizzo per rilassare, mentalmente, l'addome.

-      In apnea alta si visualizza l'aria sotto forma di liquido tiepido che scende, goccia a goccia, sotto l'ombelico fino a depositarsi si sul pavimento pelvico.

-      Espirando cercando di non muovere i muscoli addominali, "osservando" il liquido depositato sul pavimento pelvico.

-       
Ossa Del Bacino di una Scimmia


- Dopo una naturale apnea bassa – a polmoni non completamente vuoti – si inspira delicatamente immaginando che le "gocce" di aria continuino a scendere verso il basso. 

Si tratta della parte più difficile dell’esercizio:
A polmoni vuoti –apnea bassa - si tenderà infatti ad alzare il diaframma e resistere a questo impulso potrebbe provocare delle tensioni muscolari, con un conseguente senso di disagio e, per alcuni, una leggera nausea.

Per evitare la tensione alla fine o durante la apnea naturale che segue la espirazione bisogna portare l'attenzione sul perineo o - se non si è in grado di percepirlo - sull'asse ano-organi genitali.

-      Nel successivo atto respiratorio dovremo cercare di ridurre la quantità di aria inalata e lo stesso faremo nelle respirazioni successive.

Dopo un certo numero di cicli respiratori (108 per esempio, ma diciamo che vanno bene anche nove o un multiplo di nove) cominceremo, probabilmente a percepire un senso di pienezza al basso ventre.

-      A questo punto, sempre cercando di portare le gocce di aria sotto l'ombelico durante l’apnea alta, durante la espirazione si visualizzano immaginare le gocce di aria che evaporano verso il sacro e le vertebre lombari.



Associando mentalmente la espirazione al rilassamento dei muscoli del bacino e delle cosce dovremo riuscire a percepire con precisione, progressivamente:

1.   Gli ischi;

2.   Il sacro;

3.   Le cinque vertebre lombari, dalla 5a alla 1a.

Dopo un altro ciclo di respirazioni (di nuovo 108 o comunque un multiplo di nove) percepiremo una sensazione, piacevole, di presenza all'osso sacro, nella zona del coccige e del perineo.
La sensazione è soggettiva:
Ad alcuni le ossa saranno più morbide e leggere, ad altri più pesante o più calde o semplicemente più “presenti”.

A questo punto potremo iniziare la pratica definita Piccolo Circuito Celeste che conduce naturalmente a tenere il diaframma nella posizione più bassa sia in inspirazione sia in espirazione.


-      Mantenendo la respirazione sottile inspiriamo (1) "sotto l'ombelico", accumulando le gocce di aria nell'addome durante la apnea alta;

-      Espirando (2) portiamo il "vapore " all'osso sacro immaginando di farlo passare attraverso gli organi genitali, il perineo e l'ano;

-      Inspirando nuovamente (3) spingiamo leggerissimamente verso il basso l'osso sacro e porto il "vapore" verso il punto al centro delle scapole facendolo passare i reni e i polmoni (avvertirò una sensazione di allargamento delle ultime costole);

-      Durante la apnea naturale allungo delicatamente la testa verso l'alto e le scapole verso il basso;

-      Espirando (4) immaginiamo che il vapore, attraverso il collo e la nuca, "invada il cranio" e vada a riempire la "cavità" del punto in mezzo alla fronte;
-      Inspirando (1) riportiamo l'energia nella zona dell'ombelico, in apnea faccio "depositare le gocce" sul pavimento pelvico e ripetiamo l’intero percorso.



Dopo un certo numero di cicli completi - 108 per esempio, ma peri principianti vanno bene anche 9 o un multiplo di 9 - restiamo seduti ad "ascoltare" gli effetti dell'esercizio.

Avvertenze.

Se provo dolore o pesantezza al petto devo alzarmi, se sono seduto, scuotere delicatamente le membra, massaggiarmi le mani e la faccia e dedicarmi ad una moderata attività fisica.

Il dolore e/o la pesantezza al torace e alle spalle dipendono di solito dall'errata postura assunta durante la pratica.

Il mal di testa invece, potrebbe significare che un blocco al collo o alla nuca sta per "sciogliersi". Se così fosse occorre fare molta attenzione:
Un blocco psicofisico che comincia a sciogliersi è un buco in una diga.
All'inizio tende ad allargarsi lentamente, poi improvvisamente l'acqua spezza le barriere e sommerge le terre circostanti.

In altri termini si potrebbe verificare un notevole aumento del flusso sanguigno al cervello.

 Se si avverte mal di testa, dolore alle vertebre cervicali o sensazione di pesantezza agli occhi si deve quindi interrompere la pratica, cambiare posizione e massaggiarsi dolcemente la nuca, poi la schiena e, magari con un panno di seta, l'osso sacro e il coccige.

Una leggera, sopportabile sensazione di nausea, nella prima fase di pratica, potrebbe invece essere anche un sintomo positivo:
Potrebbe significare che il diaframma toracico sta per rilassarsi.

Se si riesce a superare la nausea senza cambiare posizione e senza contrarre i muscoli dell'addome e del torace, potremmo sperimentare un fenomeno singolare: il rilassamento totale e improvviso del diaframma.

La sensazione è quella di un pallone aerostatico che si sgonfia improvvisamente, o di un paracadute che si affloscia a terra.
Si avrà la sensazione di essere più grassi e meno tonici.
Ma resistendo alla voglia di contrarre gli addominali e di tendere in alto costole, torace, spalle, si potranno fare delle scoperte interessanti.

venerdì 6 marzo 2020

LA SCIENZA DELLO YOGA. LA POSTURA DELLA LOCUSTA



Viparīta Śalabhāsana.


“Like a moth repeatedly flies into a fire and is burned again and again, 
Rādhā plunged into the fire of love”

(Sivarama Swami , “Kṛṣṇa-saṅgati: Meetings with Kṛṣṇa”)


Ogni posizione dello Yoga va considerate come un vinyāsa, una sequenza formata da vari motivi e posture che, fluidamente e con il minimo sforzo muscolare, conducono il praticante ad assumere la posizione base e, altrettanto fluidamente, lo conducono lo portano ad “uscire” dall’āsana e a porsi in una posizione finale, di rilassamento, che potremmo definire “di ascolto”.

La sequenza di Śalabhāsana, è il settimo āsana della serie Rishikesh, Abitualmente si traduce con "Locusta", ma il termine più appropriato sarebbe “Falena[1]”. 
La posizione originaria è quella con il busto e le gambe sollevate, ad imitare il volo di un insetto.

 Sequenza di Śalabhāsana. La posizione originaria è quella con il busto e le gambe sollevate, ad imitare il volo di un insetto.

In genere, nella serie Rishikesh, si pratica la variante detta Viparīta Śalabhāsana con le mani intrecciate sotto il pube (o lungo i fianchi con i palmi a terra) a sostenere, l'estensione delle gambe verso l'alto  o Ardha Śalabhāsana, con una gamba poggiata sul piede dell’altra, consigliabile per i praticanti con problemi alle vertebre lombari e/o una scarsa consapevolezza della muscolatura sottile della zona pelvica e lombare.

Sequenza di Śalabhāsana. Ardha Śalabhāsana.

BENEFICI
Tonifica i glutei, le gambe, la zona lombare e l’addome aumentando l’elasticità della colonna vertebrale ed alleviando eventuali dolori della zona sacro-lombare.
Stimola il sistema cardiovascolare.

CONTROINDICAZIONI
Dato il grande aumento del flusso sanguigno provocato da questa posizione se ne sconsiglia la pratica  nel caso di patologie cardiovascolari.
La sollecitazione cui viene sottoposta la zona lombare può aggravare eventuali problemi  della colonna vertebrale.

Vediamo adesso come assumere Viparīta Śalabhāsana. 
Inspirando stendo le braccia in avanti, espirando mi rilasso “nel pavimento”.

Sequenza di Śalabhāsana. inspirando stendo le braccia in avanti, espirando mi rilasso “nel pavimento”

Inspirando sollevo la testa per guardare in avanti e contemporaneamente allargo le braccia e, senza perdere il contatto con il pavimento le ruoto fino a portarle distese palmo a terra all’altezza delle spalle. Espirando e ruotando i palmi verso l’alto porto le braccia lungo i fianchi, poggiando contemporaneamente la fronte a terra (NB.  il movimento delle braccia, una “semi circonduzione sul piano frontale”, serve per mettere le scapole nella posizione corretta).

 Sequenza di Śalabhāsana. Espirando e ruotando i palmi verso l’alto porto le braccia lungo i fianchi, poggiando contemporaneamente la fronte a terra.

Inspirando appoggio la guancia destra a terra e contemporaneamente sollevo la gamba sinistra verso l’alto, facendo attenzione a mantenere a terra  il fianco destro, il petto e la gamba destra.

Sequenza di Śalabhāsana. Appoggio la guancia destra a terra e contemporaneamente sollevo la gamba sinistra verso l’alto.

 Rimango in posizione da un minimo di tre ad un massimo di nove cicli respiratori, quindi espirando riporto la gamba sinistra e la fronte a terra e mi rilasso contando le respirazioni (1, 3, 9, 18…108 cicli respiratori).
 
Sequenza di Śalabhāsana. Fronte a terra, mi rilasso contando le respirazioni.

Ripeto adesso sull'altro lato: inspirando sollevo la gamba destra portando la guancia sinistra a terra,  Rimango in posizione contando uno, tre o un massimo di nove cicli respiratori. Espirando riporto la gamba sinistra e la fronte a terra e mi rilasso contando le respirazioni.
Inspirando sollevo adesso  il bacino, piego le ginocchia e poggio il mento a terra. Unisco le mani sotto il corpo all'altezza dell’osso pubico (in alternativa posso lasciarle lungo i fianchi con i palmi a terra).

Sequenza di Śalabhāsana. Sollevo il bacino, piego le ginocchia e poggio il mento a terra.

Espirando e ruotando il sacro verso il basso vado ad appoggiare l’osso pubico sulle mani o sugli avambracci.


Sequenza di Śalabhāsana. Viparīta Śalabhāsana



 
Inspirando distendo il più possibile le gambe in alto spingendo dolcemente la testa in avanti, fino ad assumere Viparīta Śalabhāsana.
Nella posizione finale immagino di inspirare dai piedi al sacro, passando peri genitali e l’ano e di espirare dal sacro al punto in mezzo alle sopracciglia. Dopo  3, 6 , 9 cicli respiratori, in inspirazione tiro su leggermente i muscoli dell'anno - il bandha provocherà una  contrazione leggera della zona occipitale - e trattengo il respiro . quando sentirò la necessità di espirare accompagnerò dolcemente le gambe verso il pavimento immaginando che l'aria esca dal punto in mezzo alla fronte. 



Fronte a terra "ascolto" gli effetti dell'esercizio.

[1] शालभ Śālabha è “la via della Falena”, il gettarsi consapevolmente nel fuoco, o affrontare un pericolo, senza tener conto della propria incolumità.

giovedì 20 febbraio 2020

LA SCIENZA DELLO YOGA - LA RESPIRAZIONE PRIMARIA E LA PERCEZIONE DEL SISTEMA OSSEO





Senza "lAscolto Interiore'" la pratica dello yoga è una pratica monca. L'Ascolto Interiore va inteso  quella particolare sensibilità - quasi febbrile - che , attraverso il controllo dei muscoli sottili, porta lo yogin a percepire con chiarezza, ad esempio, il movimento dei fluidi corporei o il variare delle tensioni muscolari e della postura in relazione agli stati d'animo.

Qualche volta questa indispensabile sensibilità è una dote innata,  altre insorge in seguito ad eventi particolari - come infortuni che costringono ad una lunga immobilità - ma nella maggior parte dei casi si tratta di una abilità  che va acquisita per mezzo di una pratica costante  accompagnata da una conoscenza non superficiale dell'anatomia e della fisiologia.

Un esercizio interessante a questo fine è quello della "danza delle ossa", basato sull'interazione tra il respiro ordinario e il movimento di tutte le ossa delcorpo causato dalle maree del liquido "cerebro-spinale".


 RESPIRAZIONE PRIMARIA

Il liquido cerebrospinale o cefalo-rachidiano è l’Elisir degli Alchimisti, chiamato anche, per la trasparenza e la limpidezza "Acqua di Rocca". 

Sgorga direttamente dalle meningi e, passando attraverso zone dai nomi evocativi come Dura Madre e Pia Madre, va a bagnare la corteccia celebrale, il midollo spinale e i globi oculari, per poi discendere lungo la spina dorsale. 

La sua produzione è ininterrotta e nel corpo dell’adulto è presente costantemente   sono presenti costantemente, in media, 150 centimetri cubici di "acqua di rocca".

Ogni 5-10 secondi dal cervello esce un flusso di liquido cerebrospinale che, scendendo lungo la colonna, viene assorbito dal sangue e si mescola al plasma.

Ogni 5-6 ore il liquido si rinnova completamente.

Queste maree periodiche creano un ciclo che è chiamato dagli osteopati “ritmo primario” o “respiro della vita”.
Ogni volta che viene emesso il liquido cerebrospinale, le ossa del cranio e le vertebre si espandono producendo un leggero movimento di allargamento e rotazione della testa, del tronco e degli arti. 

Ogni volta che la pressione diminuisce in seguito al riassorbimento nel sangue, ossa del cranio e vertebre si comprimono leggermente e testa, tronco ed arti faranno un movimento inverso al precedente. 

Più precisamente:
- Ad ogni emissione (marea) le ossa pari (gli zigomi ad esempio, le costole, le ossa degli arti) si allargano sul piano orizzontale, mentre le ossa impari (mento, sterno, osso pubico, vertebre…) si muovono verso l’alto sul piano sagittale (sia avanti che indietro);

- Ad ogni fase di assorbimento ritornano in asse. 

Se si inspira alzando dolcemente il mento, pensando di allargare la testa e si espira immaginando di rilassare ed allungare il collo e la nuca, con un po’ di pratica, nella fase di apnea naturale, si potrà percepire il “ritmo primario". 

Dopo essere riusciti ad ascoltare il naturale espandersi e comprimersi delle ossa e delle suture del cranio si procede ad armonizzare il proprio ritmo respiratorio a quello di produzione e assorbimento dell'acqua di rocca. 

Si può ad esempio inspirare dolcemente quando le ossa del cranio si espandono ed espirare quando si percepisce il riassorbimento. 

Oppure, se il ritmo è troppo veloce (da sei a 12 cicli al minuto) si può cominciare l'inspirazione durante una fase di espansione, continuare ad inspirare per due o tre cicli, attendere la fase di riassorbimento, espirare per due o tre cicli e così via.

L’esercizio va ripetuto per 9, 18…108 respirazioni complete.


RESPIRAZIONE SOTTILE

La respirazione dello yogin deve essere più sottile possibile. 
I maestri tantrici dicono che inviare il fiato - durante il canto per esempio, o mentre siamo impegnati in una attività fisica faticosa - ad una distanza superiore alle “dodici dita”(un palmo aperto) significa disperdere  l’energia vitale. 

Al contrario se si riesce a mandare il fiato ad una distanza massima di un pollice si incrementa l’energia vitale.

Più sottile è la respirazione e più aumenta la capacità di “respirare con le mani”, con i piedi o con gli organi interni, ovvero di utilizzare il respiro come strumento di conoscenza di zone sempre più piccole del corpo

In un praticante esperto impegnato in un esercizio di respirazione sottile, il movimento del torace e dell’addome sarà ridotto ai minimi termini. 
Alcuni maestri dicono che se durante gli esercizi di respirazione si appoggiasse alle narici una piuma, questa non dovrebbe muoversi né in basso né in alto. 

La respirazione sottile si può praticare sia seduti che in piedi che sdraiati, in una qualsiasi posizione che ci risulti comoda:

1. comincio a massaggiare delicatamente il plesso solare con le dita e il palmo della mano destra, prima in senso orario poi in senso antiorario per 9, 18 …108 volte. 

2. Quando avverto calore, sposto l'attenzione sulla respiro mantenendo la mano destra sul plesso solare.

3. Inspirando immagino che il plesso solare si riempia di un liquido tiepido e piacevole al tatto, all'odorato, al gusto (miele, latte o altro, dipende dai gusti personali).

4. Resisto alla tentazione di riempire e allargare il torace e, prima di sentirmi completamente "sazio" di aria faccio una brevissima apnea durante la quale rilasso, mentalmente, l'addome immaginando che il liquido tiepido scenda, goccia a goccia, sotto l'ombelico e si depositi sul pavimento pelvico.

5. Espirando cerco di non contrarre minimamente e "osservo" le gocce scendere sul pavimento pelvico.

Finita l'espirazione comincia la parte più difficile:

6. devo inspirare delicatamente immaginando che le gocce continuino a scendere verso il basso. 

Istintivamente (automaticamente) finita la fase espiratoria il diaframma e le costole tenderanno a sollevarsi e resistere a questo impulso naturale potrebbe provocare delle tensioni muscolari. Per evitarle durante la apnea naturale che segue la espirazione porto l'attenzione sul perineo o sull'asse ano-organi genitali.

Nel successivo atto respiratorio dovrò ridurre la quantità di aria inalata e tenterò di ridurla ulteriormente nelle respirazioni successive.

Quando, dopo un certo numero di cicli respiratori ( 9, 18…108) avvertirò una sensazione piacevole di “presenza” e pienezza al basso ventre, in espirazione comincerò a visualizzare le gocce di aria che evaporano salendo al sacro e alle vertebre lombari.

Dopo un'altra serie di cicli respiratori (9, 18…108) la sensazione, pienezza si estenderà all'osso sacro, al coccige e al perineo. Parlo di “piacevole sensazione di presenza e pienezza”, ma si tratta di una sensazione soggettiva: per alcuni le ossa saranno più morbide e leggere, per altri più pesanti, più calde o più fresche.


SENSIBILIZZAZIONE DEL TORACE



La sensibilità del torace è strettamente legata alla postura delle scapole e ai muscoli respiratori. 
Fin quando non si sperimentano le possibilità di spostamento in avanti, in dietro e lateralmente della zona toracica sarà assai difficile padroneggiare posture come il "Cobra" o "l'Arco rovesciato".

Un buon punto di partenza per sensibilizzare il torace potrebbe essere, la visualizzazione delle ossa e dei muscoli del petto, visualizzazione che ci può aiutare a sensibilizzare la zona collegata al "cancello" o "nodo" del cuore. 

Le costole sono 12 coppie di ossa che hanno origine nelle vertebre dorsali. 

Da ogni vertebra partono due delle 24 costole (o coste).
Le prime sette coppie (dall'alto in basso), dette “coste vere” o “sternali”, sono legate da una parte (parte posteriore) alle vertebre dorsali e dall'altra (parte anteriore) allo sterno. 

L'ottava , nona, decima coppia di costole, dette “false”, “spurie” o “asternali”, da un lato (parte posteriore) sono legate alle vertebre dorsali, e dall'altro tra di loro, ma non allo sterno. L'undicesima e dodicesima coppia sono formate dalle costole “vacanti”, o “fluttuanti”, che dal lato posteriore sono fissate all'undicesima e dodicesima dorsale e dal lato anteriore sono libere. 

Tre tipi di costole diverse quindi e tre diverse maniere di rispondere alle sollecitazioni dei muscoli respiratori.

Le prime sette coppie di costole avranno una minore possibilità di espansione in avanti ed orizzontalmente. 

L'ottava, nona e decima avranno una capacità maggiore. 

La undicesima e dodicesima saranno più libere di muoversi in tutte le direzioni. 

I muscoli che fanno muovere le costole in avanti in basso in alto e lateralmente sono i muscoli intercostali. Anche questi sono di tre tipi: interni, esterni e medi. 
Gli intercostali esterni sono quelli che allargando in avanti e lateralmente le costole portano ad immettere aria. 
Gli intercostali interni spingono invece in basso e in dentro provocando la espirazione. 

La sensibilizzazione del torace passa attraverso la capacità di percepire con sempre maggior delicatezza il movimento di espansione e contrazione provocato dai muscoli intercostali interni ed esterni. 

Una volta ottenuto un buon controllo si può cominciare a visualizzare, ad esempio, una sfera cerchio nella zona del petto (questo genere di esercizio va immediatamente interrotto se si avverte un'accelerazione del battito cardiaco o comunque una sua alterazione) .

1. Inspirando immagino che la sfera questo cerchio (sfera) centrale si espanda in tutte le direzioni. 

2. Espirando immagino che la zona delle spalle e delle scapole si allarghi lateralmente. 

Dopo 9-18...108 ripetizioni ci si ferma e ci si pone in ascolto.


SENSIBILIZZAZIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE DAL SACRO ALL’OCCIPITE



L’obbiettivo dell’esercizio che proponiamo adesso è quello di arrivare a percepire il movimento naturale di ciascuna vertebra, dal sacro all'occipite, durante le fasi respiratorie.
Alla fine la sensazione sarà quella di “respirare con la spina dorsale”.

Prima di tutto visualizzo in sequenza:

1) L'occipite come una mezzaluna di gomma;
2) Le 7 cervicali, le 12 dorsali le 5 lombari come palline di gomma;
3) Il sacro come un triangolo di gomma diviso in cinque fasce orizzontali;
4) Il coccige come un tubo di gomma diviso in fasce orizzontali.

Visualizzo adesso dentro il tubo (coccige), il triangolo (sacro), le sfere di gomma (lombari, dorsali, cervicali) e la mezzaluna di gomma (occipite), un liquido blu o trasparente, denso come il mercurio del termometro.

Inspiro immaginando di comprimere il coccige ed espiro lasciando che il liquido si sparga nell'organismo.

Dopo 9, 18…108 cicli respiratori comincio a “respirare” con il sacro, comprimendolo durante la inspirazione e spargendo il liquido nell'organismo durante la espirazione

Ripeto la visualizzazione con tutti i gruppi di vertebre (lombari, dorsali, cervicali), fin quando, arrivato all'occipite visualizzerò l’intera colonna che si comprime durante la inspirazione. Espirando il liquido fuoriuscendo dalla mezzaluna (l’occipite) si spargerà nel cranio.

Quando avvertirò distintamente la sensazione del galleggiamento del cervello e/o una piacevole vibrazione sottopelle alle tempie, all'occipite e nella zona temporale, mi porrò “in ascolto”, avendo l’accortezza di sollevare leggermente il mento durante la inspirazione e di abbassarlo, con la conseguente estensione dei muscoli del collo e della nuca, durante la espirazione. 


EVENTUALI PROBLEMI LEGATI ALLA PRATICA

Gli esercizi di Ascolto Interiore e sensibilizzazione che abbiamo descritto sono tecniche di “Alchimia Interiore”.

Nonostante l’apparente semplicità di esecuzione si tratta di tecniche potenti che possono avere, nel caso di inadeguata preparazione o di blocchi psicofisici, effetti non piacevoli.

Analizziamo adesso alcuni dei sintomi che possono presentarsi:

- Se provo dolore o pesantezza al petto devo alzarmi, se sono seduto, scuotere delicatamente le membra, massaggiarsi le mani e la faccia e dedicarmi ad una moderata attività fisica.

- Il dolore e/o la pesantezza al torace e alle spalle dipendono di solito dall'errata postura assunta durante la pratica.

- Mal di testa invece, potrebbe significare che un blocco al collo o alla nuca sta per "sciogliersi".
Se così fosse -se c'è la necessità di sbloccare il collo o la nuca - occorre fare molta attenzione.

Un blocco psicofisico che comincia a sciogliersi è come un buco in una diga:
All'inizio tende ad allargarsi lentamente, poi improvvisamente l'acqua spezza le barriere e sommerge le terre circostanti.

In altri termini si potrebbe verificare un notevole aumento del flusso sanguigno al cervello. 

Se si avverte mal di testa, dolore alle vertebre cervicali o sensazione di pesantezza agli occhi si deve interrompere la pratica, cambiare posizione e massaggiarsi dolcemente la nuca, poi la schiena e, magari con un panno morbido, l'osso sacro e il coccige. 

Una leggera, sopportabile sensazione di nausea, nei primi di tempi di pratica degli esercizi sull'energia sottile è invece, a volte, un sintomo positivo: potrebbe significare che il diaframma toracico sta per rilassarsi. 

Se si riesce a superare questo stato senza cambiare posizione e senza contrarre i muscoli dell'addome e del torace, potremmo sperimentare un fenomeno singolare: il rilassamento totale e improvviso del diaframma.

La sensazione sarà quella di un pallone aerostatico che si sgonfia improvvisamente, o di un paracadute che si affloscia a terra. Si avrà la sensazione di essere più grassi e meno tonici. 

Dobbiamo resistere alla voglia di contrarre gli addominali e di tendere in alto costole, torace, spalle. Così facendo finiremo per scoprire la nostra autentica capacità respiratoria e il nostro naturale ritmo respiratorio.

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