mercoledì 15 aprile 2020

I CAKRA E I CANALI SOTTILI NELLO ṢAḌAṄGAYOGA - Lezione On Line del 13 aprile 2020



LA FISIOLOGIA SOTTILE DELLO ṢAḌAṄGAYOGA

Il praticante di Ṣaḍaṅgayoga deve essere in grado di far circolare l’energia nei canali e nei plessi che fanno parte del cosiddetto “corpo sottile”.
Nei testi si parla, in genere di 72.000 canali - nāḍī - che conducono il soffio vitale - prāṇa – in tutte le parti del corpo.
I canali più importanti sono sei: tre sopra la “ruota dell’ombelico” e tre, che rappresentano delle modificazioni dei tre superiori, nella zona sotto l’ombelico.

Il primo - chiamato avadhūtī, khagamukhā, suṣumṇā o taminī (“la tenebrosa”) - parte dalla fontanella anteriore e scende lungo la colonna vertebrale fino all’altezza dell’ombelico dove piegandosi a destra, dà luogo ad un altro canale – considerato una modificazione del canale centrale – chiamato śaṅkhinī, che svolge la funzione di emissione del seme.
Lungo questo canale centrale (formato in realtà dal canale mediano superiore e dal canale di destra inferiore) sono situati sei plessi energetici – cakra – da cui si diramano altri canali, considerati petali (dala), che raggiungono il numero totale di 156.
Il primo cakra – dal basso – è nella zona dei genitali. Secondo la dottrina del Kālacakratantra è di colore azzurro (verde in altri tradizioni) ed ha 32 petali.
Il secondo è nella zona dell’ombelico, è di colore giallo ed ha 64 petali.
Il terzo è nella zona del cuore, è nero (blu secondo altre tradizioni) ed ha 8 petali.
Il quarto è nella gola, è rosso ed ha 32 petali (16 secondo altre tradizioni).
Il quinto è nella zona della fronte, sopra le sopracciglia; è bianco ed ha 16 petali (32 secondo altre tradizioni).
Il sesto è nella parte più alta del cranio (nel buddhismo uṣṇīṣa o “ciuffo di Buddha”), è verde ed ha 4 petali.
A sinistra e a destra del canale centrale – nella zona sopra l’ombelico, ci sono altri due canali, chiamati lalanā - iḍā - e rasanā - piṅgalā che si avvolgono intorno ai cakra. In questi canali associati al Sole – canale di destra – e alla Luna – canale di sinistra – circola il soffio vitale durante l’inspiro e l’espiro.
I tre canali fondamentali - avadhūtī, lalanā e rasanā - al cakra dell’ombelico si intrecciano, formando un nodo, quindi scendono verso il basso cambiando posizione:
Avadhūtī, che in alto si trovava al centro, in basso è posizionato a destra e, con il nome di śaṅkhinī, svolge la funzione dell’emissione del seme;
Lalanā, che si trovava a sinistra, si trova adesso al centro e svolge la funzione dell’escrezione delle feci;
Rasanā, che si trovava a destra, si trova adesso a sinistra e svolge la funzione di escrezione dell’urina.
Al di sopra dell’ombelico il “soffio vitale” che scorre nei tre canali principali viene definito prāṇa, al di sotto dell’ombelico prende il nome di apāna.

Lo scopo della pratica dello yoga è quello di arrestare (nirudh-) la circolazione del “soffio vitale” nei canali laterali – del Sole e della Luna – per convogliarlo nel canale centrale, detto avadhūtī.

Questo processol’arresto del soffio nei canali del Sole e della Luna – viene paragonato alle eclissi, ragion per cui il canale mediano viene associato al “nodo settentrionale della Luna”, Rāhu – considerato responsabile, appunto, delle eclissi -  e prende il nome di taminī, “la Tenebrosa”.

Per provocare “l’eclissi di Sole e Luna” lo yogin pratica il prāṇāyāma, o “controllo del soffio”, variando la direzione, l’intensità e la durata di tre fasi associate ai tre momenti respiratori, ovvero:

-         Pūraka associato alla inspirazione;
-         Kumbhaka associato all’apnea;
-         Recaka, associato alla espirazione.

Pūraka, kumbhaka e recaka, sono simboleggiati dalle sillabe OṂ, ĀḤ e HŪṂ, la cui recitazione, detta vajrajāpa o “recitazione del diamante” viene identificata con il prāṇāyāma stesso.

Nella teoria del kālacakratantra, il soffio vitale è il “veicolo” della mente, per cui “dal controllo del soffio si ottiene il controllo della mente”.
Dal controllo della mente a sua volta deriva il controllo del seme definito bindu (in tibetano thig le).

Il bindu, definito anche bodhicitta – “pensiero del risveglio” o “mente del risveglio” – risiede nella parte più alta del cranio, la fontanella posteriore chiamata nello yoga buddhista, come abbiamo già detto, uṣṇīṣa.
Una volta attivato il desiderio sessuale, il bindu cola lungo il canale centrale, per arrivare, al glande del pene detto “gemma del vajra” o vajrāgra.

In questo percorso discendente penetra in tutti i centri energetici – cakra – assumendo, in quattro di essi, caratteristiche e nomi diversi:

-         Alla gola diviene conoscenza, jñāna;
-         Al cuore diviene mente/memoria, citta;
-         All’ombelico diviene parola, vac;
-         Ai genitali diviene corpo, kaya.
Jñāna, citta, vac e kaya vengono considerati quattro semi – bindu – diversi, che, durante la fase detta di “concentrazione” o “ritenzione” - dharana – devono essere “fissati” nei rispettivi cakra.
Lo “scioglimento” del seme è causato dal “fuoco del desiderio” - kāmāgni - che giace nell’ombelico sotto forma di una giovane donna di bassa casta - caṇḍālī - chiamata in tibetano Gtum mo o “Fiera dama”.
Caṇḍālī, rappresentata talvolta come una giovane vedova seduta sulla riva di un fiume (il canale mediano) in un certo senso è un energia che viene attivata “per risonanza” dalla presenza fisica di una yoginī, oppure da un’immagine che ritrae una donna – da sola o intenta a far l’amore con il partner -o da un immagine visualizzata[1].
Spesso con il termine Caṇḍālī si indica anche il canale mediano, “vivificato” dall’energia femminile pura.
“Caṇḍālī” - si legge nell’Hevajratantra – “s’infiamma nell’ombelico, e brucia i cinque Tathāgata, brucia Locan ā ecc. e, bruciatili, la luna, cioè il suono HAṂ, comincia a fluire”.[2]
Dove per Tathāgata si intendono i cinque elementi, “Locanā ecc.” sono i cinque sensi e gli oggetti di percezione, mentre il verbo bruciare deve essere inteso nel senso di “ridurre ad uno stato di non azione”.
Il seme, disciolto grazie all’energia del desiderio, come si è detto, comincia a colare lungo il canale mediano facendo sperimentare al praticante quattro diverse condizioni di piacere o ānanda, ognuna delle quali è, a sua volta, suddivisa in quattro gradi definiti “piacere del corpo”, “piacere della voce”, “piacere della mente” e “piacere della conoscenza”:
-         Il primo piacere è detto prathamānanda – “godimento iniziale” - e corrisponde alla discesa del seme dalla fontanella al punto in mezzo alle sopracciglia;
-         Il secondo piacere è detto paramānanda – “sommo godimento” – e corrisponde alla discesa del seme dal centro della gola a quello del cuore;
-         Il terzo piacere è detto viramānanda o vivindharamaṇānanda – “godimento dalle molte forme” – e corrisponde alla discesa del seme dall’ombelico al centro dei genitali;
-         Il quarto piacere è detto sahajānanda – “godimento innato” o “godimento dello stato naturale” - e si sperimenta sul glande al momento dell’emissione.
Alla fine del processo di discesa del seme – caratterizzato da rāga inteso qui come “emozione del desiderio sessuale” - si ha un processo inverso detto virāga – “sazietà” – in cui il praticante sperimenta a ritroso il percorso precedente – ovvero sahajānanda, viramānanda, paramānanda, prathamānanda - fino ad arrivare ad uno stato di totale assenza di desiderio detto naṣṭacandra o “assenza della Luna” che indica la cosiddetta Luna nera, fase finale della Luna calante.
L’uso del termine naṣṭacandra ci rivela che il percorso discendente e ascendente del desiderio corrisponde alle sedici fasi della Luna. Nel percorso discendente infatti:
-         Il “primo godimento” - prathamānanda – diviso in quattro gradi - piacere del corpo”, “piacere della voce”, “piacere della mente” e “piacere della conoscenza” - coincide con il primo quarto della Luna crescente;
-         Il “secondo godimento” - paramānanda – con i suoi quattro gradi coincide con il secondo quarto della Luna crescente;
-         Il “terzo godimento” - viramānanda – con i suoi quattro gradi coincide con il terzo grado della luna crescente;
-         Il “quarto godimento” - sahajānanda –con i suoi quattro gradi coincide con l’ultimo grado della Luna crescente.
Con l’orgasmo, ovvero il plenilunio, ha termine la “quindicina chiara” o “quindicina del desiderio sessuale” - ovvero il periodo di Luna crescente -  ed ha inizio la “quindicina scura” o “quindicina del non desiderio sessuale” – ovvero periodo di luna calante - che nel percorso a ritroso, a partire dal plenilunio, passerà tutte le fasi precedenti fino ad arrivare alla fase della “assenza di Luna” – naṣṭacandra – o Luna nera, uguale e contraria al plenilunio.
L’insieme del due quindicine costituisce il Saṃsāra;
Per nirvāṇa con base – prathiṣṭita – si intende l’orgasmo ordinario;

Per nirvāṇa senza base – aprathiṣṭita –si intende l’orgasmo della mente conseguente alla risalita dell’essenza del seme che avviene durante la pratica yogica;

Visto che ciò che viene definito saṃsāra è il continuo alternarsi dei due periodi – quindicina del desiderio e quindicina del non desiderio – lo yogin per interrompere questo processo “naturale” dovrà cercare di eliminare la “quindicina scura” ovvero la fase di assenza del desiderio sessuale.
Immaginiamo che il desiderio crescente sia un liquido bianco e il desiderio decrescente un liquido nero.
Se nella fase crescente il liquido bianco, dapprima in quiete nel punto più alto della testa, scende sempre più velocemente fino ad uscire dalla punta del pene (plenilunio), nella fase discendente il liquido nero – l’assenza del desiderio – salirà sempre più velocemente fino a riempire il punto più alto della testa (Luna nera).
Per invertire il processo naturale lo yogin dovrà controllare la fuoriuscita dell’essenza del seme – bodhicitta – e farla risalire lungo il canale centrale in luogo del liquido nero ovvero della “assenza di desiderio”.
Nel kālacakratantra lo scioglimento del seme a fini yogici – e non quindi a fini di riproduzione o di ricerca del piacere – è definito “yoga del bindu”, mentre la sua risalita è definita sūkṣmayoga o “yoga sottile”.
La risalita del seme - sūkṣmayoga - avviene in quattro momenti distinti, vere e proprie operazioni alchemiche che avvengono nei centri dell’ombelico, del cuore, della gola e, infine, della testa:

1.     Niḥsyanda, emanazione (ombelico);
2.     Vipāka, maturazione (cuore);
3.     Puruṣakāra, attività (gola;
4.     Vaimalya, purezza (testa).

Questi quattro momenti sono accompagnati dai “canti delle dee”, con cui si indicano sia i canti reali eseguiti dalle yoginī che partecipano ai riti, sia i suoni interiori, di vario genere, percepiti dal praticante durante lo stato meditativo.

Durante la pratica dello “yoga del bindu” e dello “yoga sottile” il vajra del praticante deve essere mantenuto costantemente in erezione grazie alla presenza –fisica o visualizzata - della yoginī.
Questo processo è descritto chiaramente nei versi del Mūlakālacakratantra un testo oggi perduto, ma citato in molti commentari del Kālacakratantra[3]:


“Fissato che abbia il vajra nel loto, egli dovrà applicare il soffio vitale ai bindu, i bindu ai vari centri e [infine] arrestare il movimento dei bindu nel vajra.”

“Lo yogin dovrà stare sempre in erezione, dovrà avere il seme rivolto verso l’alto e, grazie all’unione con la mudrā, sarà visitato [N.d.A. avrà visioni di esseri divini] […] e […] diverrà vajrasattva in persona”.

L’arrivo del seme al centro della testa coincide con l’interruzione della circolazione del soffio nei due canali laterali (Sole e Luna) e questo porterà al progressivo rallentarsi delle fasi respiratorie fino all’ottenimento di una apnea spontanea. Questa progressiva soppressione degli atti respiratori - come dice Abhinavagupta nel Tantrāsara – conduce al “divoramento del tempo” che molti identificano con la realizzazione finale (o comunque con un indizio della realizzazione).

La soppressione di un atto respiratorio durante la pratica tantrica corrisponde ad un istante di “godimento supremo”; Dopo un certo numero di questi istanti – 1800 secondo il Kālacakra – permette di entrare in una serie di terre spirituali dette bhumi – probabilmente da intendersi come particolari stati di coscienza - che sono da considerarsi luoghi fisici, disposti, in corrispondenza dei vari cakra. Le terre spirituali vanno “esplorate” progressivamente, dal cakra dei genitali sino alla fontanella, ed ogni tappa è scandita da un numero progressivamente più elevato di sospensioni di atti respiratori e, quindi di istanti di beatitudine.

Alla fine dell’intero percorso, avverrà una trasformazione completa del corpo fisico, che prenderà il nome di “corpo di conoscenza”, o Jñānadeha.










[1] È bene a proposito fare delle precisazioni:
Nei testi tantrici non si fa menzione di tecniche analoga per attivare caṇḍālī nelle donne, ma si accenna a tecniche di autoerotismo e a “danze serpentine” che insorgono spontaneamente (Vedi. Drimé Kunga,“The Life and Visions of  Yeshé Tsogyal: The Autobiography of the Wisdom Queen”, Snow Lion Publisher (2017). ISBN- 10 1611804345) il che, secondo noi, significa che per le concezioni tantriche la yoginī ha in sé una capacità di attivare naturalmente e di utilizzare le energie del desiderio.
L’uso del termine del caṇḍālī - che indica propriamente una donna appartenente alle caste più basse -viene di solito spiegato con la necessità del tantrico di andare oltre i principi del bene e del male, del puro e dell’impuro ecc. L’appartenenza delle più importanti maestre tantriche – come Yeshe Tsogyal, Ma gcig Lab sgron e Nigumā - alle classi abbienti e il loro essere donne di altissima preparazione culturale lascia intravedere nell’uso termine caṇḍālī, più che l’indicazione di una determinata provenienza sociale, la capacità di abbandonarsi ad istinti, tra virgolette, “bassi” e di compiere azioni e assumere posizioni che, allora come oggi, in certi ambiti vendono considerate “squalificanti”.
[2] Vedi Nāropā, Iniziazione Kālacakra. A cura di Raniero Gnoli e Gabriella Orofino. Pag. 71. Biblioteca Orientale 1. Adelphi 1994).
[3] Vedi Nāropā, Iniziazione Kālacakra. A cura di Raniero Gnoli e Gabriella Orofino. Pag. 75. Biblioteca Orientale 1. Adelphi 1994).


venerdì 3 aprile 2020

VINYĀSA - ISTRUZIONI PER L’USO - Lezione On Line del 22 marzo 2020 - Yoga Citra Padova




                                            
La pratica delle sequenze (Vinyāsa) ha degli evidenti effetti positivi sia sul corpo che sulla psiche che dipendono sia dall’ordine delle posizioni, sia dalla maniera di assumere ogni posizione, sia dalla corretta respirazione.
Alcuni praticanti dopo la pratica percepiscono una estrema leggerezza corpo, con la, pelle percorsa da una corrente sottile - come se milioni di bollicine di Champagne uscissero dai pori della pelle – altri parlano di una “stabilità tranquilla”, altri ancora accennano anche ad una trasformazione dell'approccio con la quotidianità e dell’insorgere di ricordi positivi – spesso rimossi - legati ad esperienze dell’infanzia o della prima giovinezza.
Se dopo la pratica non si avvertono delle modificazioni – in positivo – della condizione psicofisica o, addirittura, si prova un senso di affaticamento, significa che si sono fatti degli errori, che dovremo riconoscere e, ovviamente correggere.
Analizziamo alcuni degli errori più comuni:
1.  La sequenza non è corretta, ovvero non c’è armonia nell’alternarsi di posizioni e movimenti di passaggio. In altre parole la sequenza non rispetta la logica del movimento naturale.
2.     Non abbiamo rispettato il nostro ritmo respiratorio.
3.     Non siamo entrati nella condizione di “Flow”, intesa come realizzazione di quello “stato di concentrazione e di completo assorbimento” che caratterizza la vera pratica dello yoga.
4.     Non abbiamo praticato correttamente i bandha e le visualizzazioni durante le posizioni fondamentali della sequenza (āsana sthiti –vedi lezione precedente)
Nei paragrafi seguenti daremo alcune “istruzioni per l’uso” che riguardano le modalità di esecuzione delle sequenze e i principi fondamentali del lavoro sul corpo.


MODALITÀ DI ESECUZIONE


-         Bisogna prenderci il tempo giusto sia per “entrare” in ogni āsana che per “uscirne”, rimanendo nella posizione abbastanza a lungo da poterne valutarne gli effetti, senza affaticarsi o al contrario entrare in uno stato simile alla sonnolenza.

-         Bisogna eseguire i movimenti di passaggio con estrema dolcezza, accompagnando sia questi che le posture, con la respirazione sottile e le visualizzazioni proposte dalle scuole di Shivananda (vedi “Kundalini yoga” di Swami Sivananda Radha, Motilal Banarsidass Publishe, 1999,  o “Asana Pranayama Mudra Bandha” di Swami Satyananda Saraswati – Yoga Publications Trust, 1996).


VISUALIZZAZIONI


Le visualizzazioni – comuni sia alla tradizione cinese sia alla tradizione indiana- consistono nell’immaginare, ad esempio, che l’aria sia un fluido denso come il mercurio e si muova nelle gambe o nella colonna vertebrale, o che ci sia una divinità, con tanto di cavalcatura, scudo e lancia, nell’orecchio sinistro. Si tratta di tecniche che hanno a che vedere con il concetto di Yi - in cinese (pensiero creativo) e con la pratica di nyāsa - in sanscrito (“dipingere”, “disegnare”) - che dimostrano come il corpo e le emozioni siano strettamente connessi ai nostri contenuti mentali.

Nelle nostre lezioni, per “attivare” il pensiero creativo, suggeriamo spesso di “respirare” con i piedi, con le gambe, con le braccia ecc.
Ovviamente, nonostante una certa porzione di aria penetri nel corpo attraverso la pelle, non si può respirare realmente con i piedi o con le mani;
Si tratta di visualizzare l'energia come un fluido e, immaginando di poterla muovere a piacimento con la nostra mente, indirizzarla in un punto particolare del corpo. Per esempio, inspirando dal punto centrale della pianta dei piedi “conduco l’energia” all’osso sacro, ed espirando, dall’osso sacro la porto al punto in mezzo alla fronte.
Un esercizio del genere - che ha una qualche relazione con ciò che viene definito “circolazione energetica sottile” - serve soprattutto per esperire ossa, muscoli e organi interni facendo uso del respiro come strumento di indagine, e, presuppone una conoscenza non superficiale dell’anatomia e della fisiologia.

CATENE MUSCOLARI


Nella nostra scuola facciamo riferimento alle catene muscolari – o meridiani miofasciali - secondo la classificazione di Myers (vedi Thomas W. Myers “Anatomy Trains – Myofascial Meridians for Manual & Movement Therapists”– edizioni Churchill Livingstone) che descriveremo brevemente.
La forza e la salute del corpo, e quindi lo stato di benessere, dipendono dall'elasticità muscolare - ovvero alla capacità del muscolo di estendersi e di rilassarsi -  e l'elasticità di un muscolo dipende dal rapporto con gli altri elementi di una "catena muscolare".
Ci sono sette tipi di catene muscolari, o “meridiani miofasciali”:
1.     Posteriore” (la catena più lunga del corpo, che collega i muscoli delle dita dei piedi ai muscoli della fronte passando per i muscoli posteriori delle gambe e i muscoli della schiena, da cui dipendono la postura e lo spostamento sull’asse sagittale, avanti-dietro),
2.   Anteriore superficiale” (che bilancia la catena posteriore ed ha la funzione di proteggere gli organi addominali),
3.   Anteriore profonda” (che svolge un ruolo prioritario nel movimento in genere),
4.     Laterale” (che riguarda gli spostamenti laterali),
5.     A spirale” (che influenza tutti i movimenti ed ha un ruolo primario nelle torsioni),
6.     Del braccio” (che collega i muscoli della mano a quelli del cinto scapolare e ai pettorali),
7. Indotta” o “funzionale” (che viene creata dall’apprendimento di movimenti complessi, tra virgolette “non naturali”, come quelli della danza e dello sport).



Si può prendere coscienza delle due catene muscolari fondamentali per la postura (posteriore e anteriore superficiale) con un esercizio abbastanza semplice:
-         Seduti con le gambe allungate in "parallelo" la schiena dritta e le mani appoggiate a terra; 
-   Espirando si allungano in avanti le dita dei piedi e ci si concentra sulla sensazione di "accorciamento" o "contrazione" (le sensazioni sono soggettive) del polpaccio e di "allungamento" o “distensione" del quadricipite femorale;

-       Inspirando si portano le dita verso di noi e si stendono i talloni in avanti concentrandosi, viceversa, sull'allungamento o distensione dei polpacci e sull'accorciamento o contrazione dei quadricipiti;

-   Quando la differenza è chiara si muove alternativamente il mento verso il petto (espirando e stendendo le punte piedi) e in alto (inspirando e mettendo i piedi “a martello”) e si verifica il riflesso che le due posizioni hanno sui muscoli, addominali, sacro-lombari, della nuca, del collo, del volto.



La postura del “Bastone”.



CONTARE LA RESPIRAZIONI


Spesso nei manuali di Yoga troviamo delle indicazioni sui tempi ottimali di mantenimento di una postura, tipo “resta in questa posizione per 20 secondi,”, “mantienila per un minuto” ecc.

Sono indicazioni corrette in genere, ma secondo noi la cosa migliore è adeguare sempre la pratica alle proprie caratteristiche anatomiche e al proprio stato psicofisico.
Il nostro corpo, se lo si sa ascoltare, è il miglior maestro.

Per ciò che riguarda i tempi di mantenimento di una posizione suggeriamo di contare i cicli respiratori (senza forzare mai né la fase di inspirazione, né la fase di espirazione né le fasi di apnea), da un minimo di 3 ad un massimo di 108 (3, 9, 18…108 cicli respiratori).

Contare le respirazioni, oltre ad essere una tecnica di meditazione assai efficace, ha lo scopo pratico di misurare e stabilire la durata delle varie fasi della nostra pratica personale adeguandole al nostro ritmo biologico.
Ci sono in linea di massima due metodi che possono essere utilizzati sia durante la pratica seduta (concentrazione e meditazione) sia durante la pratica delle sequenze. Per imparare consigliamo di iniziare dalla pratica seduta:
1.   Contare i cicli respiratori.

-         Seduti a gambe incrociate o sui talloni espiriamo fino a svuotare completamente i polmoni. Quando avvertiamo il bisogno di aria contiamo mentalmente UNO e inspirando portiamo l'energia – visualizzata in forma di un fluido denso come il mercurio del termometro - dal punto in mezzo alla fronte all’ombelico e “ascoltiamo” il ventre riempirsi dolcemente.
-         Espirando portiamo l’energia al sacro, facendola passare per i genitali, il perineo e l’ano, e “ascoltiamo” il ventre che si svuota progressivamente.
-         Dopo la fase di apnea naturale contiamo mentalmente DUE e inspirando portiamo l’energia al centro delle scapole “ascoltando” la schiena ed il torace che si riempiono dolcemente di aria.
-         Espirando ed abbassando dolcemente il mento portiamo l’energia al punto in mezzo alla fronte facendola passare per il collo, la nuca e la sommità del cranio.
-         Dopo la fase di apnea naturale contiamo mentalmente TRE e conduciamo di nuovo l’energia all’ombelico.

2.   Contare la durata delle fasi respiratorie.
Il secondo metodo consiste nel contare mentalmente sia i cicli respiratori sia la durata di ogni fase: 

il primo numero della serie indica il ciclo e gli altri la durata della fase, per esempio:

-         Inspirando contiamo mentalmente 1, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia l’ombelico;

-         Espirando ripetiamo 1, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia al sacro;

-         Inspirando contiamo 2, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia al centro delle scapole;

-       Espirando ripetiamo 2, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia in mezzo alla fronte e così via (3, 2, 3, 4…3, 2, 3, 4…/4, 2, 3, 4…4, 2, 3, 4… ecc.);

Dopo aver preso confidenza con l’esercizio potremo sostituire ai numeri la sillaba Oṃ:
-         Inspirando contiamo mentalmente 1, recitiamo mentalmente quattro volte – per fare un esempio la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia all’ombelico;

-         Espirando ripetiamo 1, recitiamo mentalmente quattro volte la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia al sacro;

-         Inspirando contiamo mentalmente 2, recitiamo mentalmente quattro volte – la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia al centro delle scapole;

-         Espirando ripetiamo 2, recitiamo mentalmente quattro volte la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia in mezzo alla fronte ecc. ecc.

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