venerdì 3 aprile 2020

VINYĀSA - ISTRUZIONI PER L’USO - Lezione On Line del 22 marzo 2020 - Yoga Citra Padova




                                            
La pratica delle sequenze (Vinyāsa) ha degli evidenti effetti positivi sia sul corpo che sulla psiche che dipendono sia dall’ordine delle posizioni, sia dalla maniera di assumere ogni posizione, sia dalla corretta respirazione.
Alcuni praticanti dopo la pratica percepiscono una estrema leggerezza corpo, con la, pelle percorsa da una corrente sottile - come se milioni di bollicine di Champagne uscissero dai pori della pelle – altri parlano di una “stabilità tranquilla”, altri ancora accennano anche ad una trasformazione dell'approccio con la quotidianità e dell’insorgere di ricordi positivi – spesso rimossi - legati ad esperienze dell’infanzia o della prima giovinezza.
Se dopo la pratica non si avvertono delle modificazioni – in positivo – della condizione psicofisica o, addirittura, si prova un senso di affaticamento, significa che si sono fatti degli errori, che dovremo riconoscere e, ovviamente correggere.
Analizziamo alcuni degli errori più comuni:
1.  La sequenza non è corretta, ovvero non c’è armonia nell’alternarsi di posizioni e movimenti di passaggio. In altre parole la sequenza non rispetta la logica del movimento naturale.
2.     Non abbiamo rispettato il nostro ritmo respiratorio.
3.     Non siamo entrati nella condizione di “Flow”, intesa come realizzazione di quello “stato di concentrazione e di completo assorbimento” che caratterizza la vera pratica dello yoga.
4.     Non abbiamo praticato correttamente i bandha e le visualizzazioni durante le posizioni fondamentali della sequenza (āsana sthiti –vedi lezione precedente)
Nei paragrafi seguenti daremo alcune “istruzioni per l’uso” che riguardano le modalità di esecuzione delle sequenze e i principi fondamentali del lavoro sul corpo.


MODALITÀ DI ESECUZIONE


-         Bisogna prenderci il tempo giusto sia per “entrare” in ogni āsana che per “uscirne”, rimanendo nella posizione abbastanza a lungo da poterne valutarne gli effetti, senza affaticarsi o al contrario entrare in uno stato simile alla sonnolenza.

-         Bisogna eseguire i movimenti di passaggio con estrema dolcezza, accompagnando sia questi che le posture, con la respirazione sottile e le visualizzazioni proposte dalle scuole di Shivananda (vedi “Kundalini yoga” di Swami Sivananda Radha, Motilal Banarsidass Publishe, 1999,  o “Asana Pranayama Mudra Bandha” di Swami Satyananda Saraswati – Yoga Publications Trust, 1996).


VISUALIZZAZIONI


Le visualizzazioni – comuni sia alla tradizione cinese sia alla tradizione indiana- consistono nell’immaginare, ad esempio, che l’aria sia un fluido denso come il mercurio e si muova nelle gambe o nella colonna vertebrale, o che ci sia una divinità, con tanto di cavalcatura, scudo e lancia, nell’orecchio sinistro. Si tratta di tecniche che hanno a che vedere con il concetto di Yi - in cinese (pensiero creativo) e con la pratica di nyāsa - in sanscrito (“dipingere”, “disegnare”) - che dimostrano come il corpo e le emozioni siano strettamente connessi ai nostri contenuti mentali.

Nelle nostre lezioni, per “attivare” il pensiero creativo, suggeriamo spesso di “respirare” con i piedi, con le gambe, con le braccia ecc.
Ovviamente, nonostante una certa porzione di aria penetri nel corpo attraverso la pelle, non si può respirare realmente con i piedi o con le mani;
Si tratta di visualizzare l'energia come un fluido e, immaginando di poterla muovere a piacimento con la nostra mente, indirizzarla in un punto particolare del corpo. Per esempio, inspirando dal punto centrale della pianta dei piedi “conduco l’energia” all’osso sacro, ed espirando, dall’osso sacro la porto al punto in mezzo alla fronte.
Un esercizio del genere - che ha una qualche relazione con ciò che viene definito “circolazione energetica sottile” - serve soprattutto per esperire ossa, muscoli e organi interni facendo uso del respiro come strumento di indagine, e, presuppone una conoscenza non superficiale dell’anatomia e della fisiologia.

CATENE MUSCOLARI


Nella nostra scuola facciamo riferimento alle catene muscolari – o meridiani miofasciali - secondo la classificazione di Myers (vedi Thomas W. Myers “Anatomy Trains – Myofascial Meridians for Manual & Movement Therapists”– edizioni Churchill Livingstone) che descriveremo brevemente.
La forza e la salute del corpo, e quindi lo stato di benessere, dipendono dall'elasticità muscolare - ovvero alla capacità del muscolo di estendersi e di rilassarsi -  e l'elasticità di un muscolo dipende dal rapporto con gli altri elementi di una "catena muscolare".
Ci sono sette tipi di catene muscolari, o “meridiani miofasciali”:
1.     Posteriore” (la catena più lunga del corpo, che collega i muscoli delle dita dei piedi ai muscoli della fronte passando per i muscoli posteriori delle gambe e i muscoli della schiena, da cui dipendono la postura e lo spostamento sull’asse sagittale, avanti-dietro),
2.   Anteriore superficiale” (che bilancia la catena posteriore ed ha la funzione di proteggere gli organi addominali),
3.   Anteriore profonda” (che svolge un ruolo prioritario nel movimento in genere),
4.     Laterale” (che riguarda gli spostamenti laterali),
5.     A spirale” (che influenza tutti i movimenti ed ha un ruolo primario nelle torsioni),
6.     Del braccio” (che collega i muscoli della mano a quelli del cinto scapolare e ai pettorali),
7. Indotta” o “funzionale” (che viene creata dall’apprendimento di movimenti complessi, tra virgolette “non naturali”, come quelli della danza e dello sport).



Si può prendere coscienza delle due catene muscolari fondamentali per la postura (posteriore e anteriore superficiale) con un esercizio abbastanza semplice:
-         Seduti con le gambe allungate in "parallelo" la schiena dritta e le mani appoggiate a terra; 
-   Espirando si allungano in avanti le dita dei piedi e ci si concentra sulla sensazione di "accorciamento" o "contrazione" (le sensazioni sono soggettive) del polpaccio e di "allungamento" o “distensione" del quadricipite femorale;

-       Inspirando si portano le dita verso di noi e si stendono i talloni in avanti concentrandosi, viceversa, sull'allungamento o distensione dei polpacci e sull'accorciamento o contrazione dei quadricipiti;

-   Quando la differenza è chiara si muove alternativamente il mento verso il petto (espirando e stendendo le punte piedi) e in alto (inspirando e mettendo i piedi “a martello”) e si verifica il riflesso che le due posizioni hanno sui muscoli, addominali, sacro-lombari, della nuca, del collo, del volto.



La postura del “Bastone”.



CONTARE LA RESPIRAZIONI


Spesso nei manuali di Yoga troviamo delle indicazioni sui tempi ottimali di mantenimento di una postura, tipo “resta in questa posizione per 20 secondi,”, “mantienila per un minuto” ecc.

Sono indicazioni corrette in genere, ma secondo noi la cosa migliore è adeguare sempre la pratica alle proprie caratteristiche anatomiche e al proprio stato psicofisico.
Il nostro corpo, se lo si sa ascoltare, è il miglior maestro.

Per ciò che riguarda i tempi di mantenimento di una posizione suggeriamo di contare i cicli respiratori (senza forzare mai né la fase di inspirazione, né la fase di espirazione né le fasi di apnea), da un minimo di 3 ad un massimo di 108 (3, 9, 18…108 cicli respiratori).

Contare le respirazioni, oltre ad essere una tecnica di meditazione assai efficace, ha lo scopo pratico di misurare e stabilire la durata delle varie fasi della nostra pratica personale adeguandole al nostro ritmo biologico.
Ci sono in linea di massima due metodi che possono essere utilizzati sia durante la pratica seduta (concentrazione e meditazione) sia durante la pratica delle sequenze. Per imparare consigliamo di iniziare dalla pratica seduta:
1.   Contare i cicli respiratori.

-         Seduti a gambe incrociate o sui talloni espiriamo fino a svuotare completamente i polmoni. Quando avvertiamo il bisogno di aria contiamo mentalmente UNO e inspirando portiamo l'energia – visualizzata in forma di un fluido denso come il mercurio del termometro - dal punto in mezzo alla fronte all’ombelico e “ascoltiamo” il ventre riempirsi dolcemente.
-         Espirando portiamo l’energia al sacro, facendola passare per i genitali, il perineo e l’ano, e “ascoltiamo” il ventre che si svuota progressivamente.
-         Dopo la fase di apnea naturale contiamo mentalmente DUE e inspirando portiamo l’energia al centro delle scapole “ascoltando” la schiena ed il torace che si riempiono dolcemente di aria.
-         Espirando ed abbassando dolcemente il mento portiamo l’energia al punto in mezzo alla fronte facendola passare per il collo, la nuca e la sommità del cranio.
-         Dopo la fase di apnea naturale contiamo mentalmente TRE e conduciamo di nuovo l’energia all’ombelico.

2.   Contare la durata delle fasi respiratorie.
Il secondo metodo consiste nel contare mentalmente sia i cicli respiratori sia la durata di ogni fase: 

il primo numero della serie indica il ciclo e gli altri la durata della fase, per esempio:

-         Inspirando contiamo mentalmente 1, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia l’ombelico;

-         Espirando ripetiamo 1, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia al sacro;

-         Inspirando contiamo 2, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia al centro delle scapole;

-       Espirando ripetiamo 2, 2, 3, 4… e conduciamo l’energia in mezzo alla fronte e così via (3, 2, 3, 4…3, 2, 3, 4…/4, 2, 3, 4…4, 2, 3, 4… ecc.);

Dopo aver preso confidenza con l’esercizio potremo sostituire ai numeri la sillaba Oṃ:
-         Inspirando contiamo mentalmente 1, recitiamo mentalmente quattro volte – per fare un esempio la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia all’ombelico;

-         Espirando ripetiamo 1, recitiamo mentalmente quattro volte la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia al sacro;

-         Inspirando contiamo mentalmente 2, recitiamo mentalmente quattro volte – la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia al centro delle scapole;

-         Espirando ripetiamo 2, recitiamo mentalmente quattro volte la sillaba Oṃ (Oṃ, Oṃ, Oṃ, Oṃ) e conduciamo l’energia in mezzo alla fronte ecc. ecc.

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